Un régime alimentaire hypocalorique varié et l’exercice physique constituent les piliers du traitement de la surcharge pondérale et de l’obésité (1). Il ressort de la discussion d’une synthèse méthodique avec méta-analyse que ni les régimes stricts pauvres en lipides ni les régimes stricts pauvres en glucides ne sont à recommander (2,3). L’exercice au cours des activités quotidiennes doit être encouragé (comme prendre les escaliers, se promener ou aller en vélo au travail). À côté de cela, il est préconisé d’effectuer plusieurs fois par semaine un exercice « réalisable » pendant au moins une demi-heure (1). Une synthèse méthodique avec méta-analyse a montré que 60 à 75 minutes par jour d’une activité physique modérée neutralisaient le risque accru de mortalité associé à la sédentarité (4,5). Les modèles d’activité d’intensité modérée à soutenue moins fréquente (une ou deux séances par semaine) durant le temps libre paraissent également être associés à une réduction de la mortalité, même lorsque le niveau d’activité recommandé par l’OMS n’est pas atteint (6,7). À ce propos, on pourrait même se demander si l’entraînement par intervalles ne serait pas plus efficace que l’entraînement continu classique. 

Un entraînement continu d’intensité modérée est défini comme un effort à une fréquence cardiaque égale à 55 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. En revanche, les efforts lors de l’entraînement par intervalles à ≥ 80% de la fréquence cardiaque maximale alternent avec des périodes de récupération. Une récente synthèse méthodique avec méta-analyse a examiné l’effet de l’entraînement par intervalles et celui de l’entraînement continu sur la perte de graisse corporelle (8). Après une recherche dans la littérature dans PubMed et Scopus, complétée avec les listes de référence des publications pertinentes, 41 études interventionnelles ont été incluses totalisant 1012 participants, comptant environ autant d’hommes que de femmes, âgés en moyenne de 10 à 70 ans, avec un indice de masse corporelle se situant entre 18,4 et 36,7 kg/m². Les participants des études concernées ont pris part, durant 4 à 16 semaines, à un entraînement continu (séances de 38 minutes en moyenne) ou à un programme d’entraînement par intervalles (séances de 18 à 28 minutes en moyenne) en faisant du vélo, en se promenant ou en courant. L’entraînement par intervalles consistait, d’une part, en 4 minutes d’effort à intensité élevée, suivies par 3 minutes de récupération (high-intensityinterval training, entraînement par intervalles à haute intensité) et, d’autre part, en 8 à 30 secondes à l’intensité maximale avec 12 secondes à 4 minutes de récupération (sprint interval training, entraînement avec sprints). Dans 26 des 36 études, l’entraînement avait lieu trois fois par semaine. Aucune étude n’a été menée en aveugle pour les participants ; et dans seulement huit études (20%), l’évaluation de l’effet a été effectuée en aveugle.

Tant avec l’entraînement continu qu’avec l’entraînement par intervalles, une diminution limitée comparable du pourcentage de graisse corporelle a été observée : diminution moyenne respectivement de -1,44% (avec IC à 95% de -2,00 à -0,89) et de -1,50% (avec IC à 95% de -2,14 à -0,86). Une diminution limitée de la masse grasse absolue a également été observée : diminution moyenne respectivement de -1,13 kg (avec IC à 95% de -2,18 à -0,08) et de -1,58 kg (avec IC à 95% de -2,74 à -0,43). La plupart des études (86%) étaient de petite taille (< 20 participants par bras d’étude), et leur puissance était probablement trop faible pour montrer une différence entre les deux bras d’intervention. Après sommation, aucune différence statistiquement significative n’a pu être montrée entre les deux interventions quant à la réduction du pourcentage de graisse corporelle (N = 34 ; I² = 75%). Par contre, après sommation, on a pu observer une diminution de la masse grasse absolue plus importante avec l’entraînement par intervalles qu’avec l’entraînement continu, à savoir -2,28 kg (avec IC à 95% de -4,00 à -0,56) (N = 15 ; I² = 48%). L’étendue de l’intervalle de confiance reflète l’inconstance des résultats des études incluses. Il y a une hétérogénéité clinique importante entre les études : différences quant aux avis pour l’alimentation et les exercices (prescrits dans environ la moitié des études), différences quant à l’exécution de l’entraînement continu et de l’entraînement par intervalles (intensité d’effort atteinte, durée des pauses de récupération, supervision). Il est donc très difficile, à partir de ces résultats, de tirer des conclusions concernant l’option idéale en matière d’entraînement continu ou d’entraînement par intervalles. Il est nécessaire de mener une étude plus vaste portant sur un protocole d’entraînement clairement décrit, de meilleure qualité sur le plan méthodologique, avec un suivi plus précis de la graisse corporelle et d’autres paramètres cliniques forts ainsi qu’avec un signalement des effets indésirables.

Conclusion

Cette synthèse méthodique avec méta-analyse d’études de petite taille et très hétérogènes sur le plan clinique montre que tant l’entraînement continu que l’entraînement par intervalles entraînent une diminution limitée du pourcentage de graisse corporelle et de la masse grasse totale. L’entraînement par intervalles entraîne une diminution plus importante, et ce de manière statistiquement significative, de la masse grasse totale, mais la pertinence clinique de ce résultat n’est pas claire.

Pour la pratique

Un régime alimentaire hypocalorique varié et l’exercice physique constituent les piliers du traitement de la surcharge pondérale et de l’obésité (1). Le Conseil Supérieur de la Santé recommande, par consensus, d’adopter un régime alimentaire dont les glucides, les lipides et les protéines assurent, respectivement 55%, 30 à 35% et 9 à 11% de l’apport calorique (9). L’OMS recommande aux adultes ayant entre 18 et 64 ans d’effectuer des activités physiques d’intensité modérée au moins pendant 150 minutes par semaine ou des activités physiques d’intensité soutenue au moins pendant 75 minutes par semaine, ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue (10). L’étude dont il a été question plus haut montre que tant l’entraînement continu que l’entraînement par intervalles conduisent à une diminution du pourcentage de graisse corporelle et à une réduction de la masse grasse totale. Ce résultat était toutefois obtenu plus rapidement avec l’entraînement par intervalles.

Références 

1. Traitement de l’obésité. Duodecim Medical Publications. Dernière mise à jour: 1/03/2017. Dernière revue contextuelle: 14/04/2019.
2. Mullie P, De Cort P. Un régime pauvre en graisses est-il plus efficace sur la perte de poids à long terme ? MinervaF 2016;15(4):94-7.
3. Tobias DK, Chen M, Manson JE, et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol 2015;3:968-79. DOI: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. De Cocker K. L’activité physique peut-elle atténuer, voire faire disparaître, le lien entre sédentarité et mortalité ? Minerva bref 15/05/2017.
5. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet 2016;388:1302-10. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1
6. De Cocker K. Les mortalités globale, cardiovasculaire et celle liée au cancer diminuent-elles également chez les sportifs du week-end ? Minerva bref 15/10/2017.
7. O’Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality. JAMA Intern Med 2017;177:335-42. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.8014
8. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med 2019:pii: bjsports-2018-099928eoc1. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928eoc1
9. Recommandations nutritionelles pour la Belgique. Conseil Supérieur de la Santé, révision 2009. CSS n° 8309.
10. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Published 2010. URL: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en